El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que aporta los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y a la vez cubre las necesidades energéticas para afrontar los entrenamientos.
Esta estrategia nutricional se puede realizar en un contexto especifico, en una programación por un tiempo limitado, pero no durante un tiempo prolongado. El ciclado de carbohidratos es, simplemente, aumentar la ingesta de carbohidratos unos días y reducirla otros cuantos en función de las necesidades y dependiendo de tus objetivos.
Por ejemplo, en programaciones para aumentar masa muscular, pérdida de peso, en fases pre competición para buscar una puesta a punto física o en la búsqueda de rendimiento super compensando los depósitos de glucógeno.
¿Cómo funciona?
El ciclado de carbohidratos es una estupenda opción para las personas que no siguen un mismo patrón de entrenamiento a diario.
Por ejemplo, en una rutina de una persona que entrena 4 días a la semana fuerza con objetivos de recomposición corporal y otros dos días añade sesiones de cardio liss, necesitaría añadir una mayor ingesta de carbohidratos los días de pesas para obtener mayor beneficio.
¿Para quién está dirigido?
– Recomposición corporal:
El ciclado de carbohidratos es adecuado para cualquier persona que quiera mejorar su físico. Si quieres ganar masa muscular, mantenerla o perder grasa, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas es un factor primordial para tener en cuenta.
Es interesante poder jugar con la cantidad de carbohidratos para entrar en déficit calórico o para realizar descargas y a su vez aumentar otros días para crear refeed y evitar problemas hormonales.
– Rendimiento:
Es una estrategia nutricional común para los atletas que quieren mejorar su rendimiento deportivo. La mayoría de los atletas saben que necesitan consumir la cantidad adecuada de carbohidratos para utilizarla como combustible.
La clave para ciclar los carbohidratos es planificar su ingesta en función de la intensidad de los entrenamientos.
Otra herramienta muy utilizada en competidores es previa preparación competitiva, donde con una bajada de carbohidratos durante unos días, consiguen una depleción y posteriormente super compensar los depósitos de glucógeno volviendo a elevar la ingesta de estos.
Otros beneficios
El ciclado de carbohidratos se basa en la teoría de la distribución de los nutrientes y el timing, proporcionando los nutrientes que necesita en el momento más adecuado. Planificar una mayor ingesta de carbohidratos en los días de mayor actividad física puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Otro gran beneficio de ciclar los carbohidratos es que no eliminas ningún macronutriente de tu alimentación, por lo que podemos considerarla como una dieta saludable, de echo por nuestra experiencia, tiene una excelente acogida por los clientes, ya que el factor mental donde hay días que comes mayor cantidad, tiene efectos positivos en la adherencia.
¿Cómo se realiza un correcto ciclado de carbohidratos?
Para poder hacer el ciclado de carbohidratos, primero tienes que conocer tus necesidades calóricas y el reparto de macros de tu dieta. Después, planifica tu próxima semana de entrenamientos y decide qué días entrenarás a mayor intensidad y qué días descansarás.
En base a tu plan de entrenamiento previamente diseñado, tienes que elegir qué días aumentarás la ingesta de carbohidratos y qué días la reducirás.
En los días con una ingesta menor de carbohidratos te recomendamos que aumentes la cantidad de proteínas y grasas saludables, en cambio en los días más altos de carbohidratos reduce las grasas y elige alimentos de alta calidad.
La hidratación y mineralización es un factor muy a tener en cuenta, ya que es parte del proceso de absorción de nutrientes para posteriormente transformarlo en energía.
La clave del éxito del ciclado de carbohidratos es una buena planificación.
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